Entspannung ist ...

Anspannen und Entspannen zum Anfang

Muskeln sind die Motoren unseres Körpers, der Vergleich mit einem Kraftfahrzeug kann daher zu besserem Verständnis beitragen. Einem Automotor lassen sich vier verschiedene Betriebszustände zuordnen:

Motor abgeschaltet, Fahrzeug in der Garage Motor im Leerlauf, Fahrzeug an einer Verkehrsampel auf Rot Motor in erhöhter Bereitschaft mit leicht gesteigerter Drehzahl, Verkehrsampel schaltet auf Rot-Gelb Motor im Arbeitszustand, Fahrzeug während der Fahrt

Entsprechend unterscheidet unsere Muskulatur vier Spannungszustände:

Tiefen-Entspannung, vollständiges Loslasssen Entspannung, normales Loslassen Muskeltonus, in Bereitschaft Anspannung, in voller Aktion

Und der Vergleich von Motor mit Muskulatur offenbart:

	Das Kraftfahrzeug benötigt als Treibstoff für den Motor selbst Benzin und elektrischen (Batterie)Strom zur Steuerung und Kontrolle des Motors.
	Der menschliche Körper benötigt als Treibstoff für die Muskulatur Glykogen, der Nahrung entnommene und in chemischer Form gespeicherte Energie, sowie elektrische (Nerven)Impulse zur Steuerung und Kontrolle der Muskeln.

Vergleichsweise benötigt ein Lastwagen mehr Treibstoff als ein Kleinwagen, ein großer Beinmuskel mehr Glykogen als ein kleiner Gesichtsmuskel. Zur Steuerung und Kontrolle verbrauchen beide, sowohl Motor als auch Muskulatur, ein annähernd gleiches Maß an elektrischer Energie.

Laufen erfordert nur wenige, dafür aber große Beinmuskeln, der Verbrauch an Glykogen überwiegt den Verbrauch an Nervenenergie. Sprechen hingegen aktiviert viele kleine Gesichtsmuskeln, wodurch jetzt der Verbrauch an Nervenenergie überwiegt. Verstehen Sie, dass ein langwieriges Gespräch, obschon im bequemen Sessel sitzend absolviert, sie regelrecht "auspowern" kann?

Ihre Muskeln reagieren nicht nur auf starke, willentliche Anweisungen, vielmehr bewirken schon schwache mentale und emotionale Impulse eine Erhöhung des Muskeltonus, die Muskulatur geht in Bereitschaftsstellung. Das bedeutet, all Ihre geistigen Aktivitäten, seien sie mehr emotional oder mehr mental, beeinflussen Ihre Muskulatur und können einen chronisch erhöhten Muskeltonus bis schlimmstenfalls dauerhafte und schmerzhafte Verspannungen auslösen.

Ein chronisch hoher Muskeltonus und erst recht eine chronisch verspannte Muskulatur üben jedoch Druck auf Blut- und Lymphgefäßen aus, was die Zufuhr von Nährstoffen und den Abtransport von Abfall- und Giftstoffen reduziert. Langfristig kann es so zu Ablagerungen und oft erst Jahre später zu Erkrankungen kommen. Zusätzlich steigt der Blutdruck und das Herz wird stärker belastet, muss es doch schwerer arbeiten, um den erhöhten Widerstand durch die verengten Gefäße zu überwinden.

Und Muskeln sind lernfähig:

• Bewirken unsere Gefühle und Gedanken über längere Zeit einen hohen Muskeltonus, wird dieser auch in ruhigen Momenten überhöht bleiben.

• Ein Muskel, längere Zeit nicht aktiv, bildet sich folgerichtig zurück, der Körper kann so die zum Erhalt des Muskels notwendige Energiemenge reduzieren.

• Ein Muskel, der nur wenig gestreckt und gedehnt wird, verkürzt sich. Regelmäßig in gebückter Haltung am Schreibtisch sitzen wird eine schwache und verkürze Brustmuskulatur sowie eine überdehnte und überbelastete Rückenmuskulatur zur Folge haben. Wollen Sie sich jetzt kraftvoll aufrichten, mal so richtig nach hinten durchstrecken, können die zu kurz gewordenen Brustmuskeln an ihre Dehnungsgrenze kommen und blockieren, wodurch übermäßig starke Kräfte auf die Wirbelsäule ausgeübt werden ...

Heute weiß man, verkürzte Muskulatur belastet die Gelenke unnötig stark und verhindert Regenerationsprozesse des Gelenkknorpels. Er würde ja schon gerne regenerieren und versucht es ja auch, jedoch ist infolge der übermäßigen Belastung der Verschleiß größer als die Regeneration auszugleichen vermag, es kommt zur Athrose ...

Stress zum Anfang

Stress ist die automatische Reaktion des Körpers auf Veränderung, möge diese individuell als eher positiv (Eustress) oder als negativ (Distress) wahrgenommen werden.

Automatisch bedeutet unwillentlich, ohne Ihr Zutun. Diese Stressreaktion beeinflusst Blutdruck, Puls, Muskeltonus, Hormonausschüttungen wie Adrenalin oder Cortisol und veranlasst das Freisetzen voraussichtlich benötigter Energien wie Glukose, während Verdauung, Regeneration, Abwehrkräfte und sogar kognitive Fähigkeiten vorübergehend zurückgefahren werden.

Willentlich verbleibt uns die Entscheidung "fight or flight", stell dich dem Kampf oder renn' um dein Leben, wir dürfen entscheiden, wie wir diesen hochgefahrenen Bereitschaftszustand und die zur Verfügung gestellten Energien nutzen möchten. Ist dann nach einem harten Kampf oder einer tollkühnen Flucht die Stress-Situation gehandhabt, hoffentlich zu unseren Gunsten, sind auch die bereitgestellten Energien aufgebraucht und der Bereitschaftszustand des Körpers wird, wieder automatisch und erneut ohne unser bewusstes Zutun, auf Normalniveau abgesenkt.

Ähnlich wie bei einem Brems- oder Fahrassistenten, eine hilfreiche und sogar notwendige Einrichtung. Oder hätten Sie anlässlich einer Rauferei oder beim Reiß-Aus-Nehmen noch ausreichend Aufmerksamkeit für das bewusste Regulieren von Blutdruck, Puls, Hormonausschüttung etc.? Stress kann sogar gesund sein, Experimente mit Mäusen haben ergeben: Tiere, welche völlig stressfrei gehalten wurden, starben früher. Ein gewisses, "gesundes" Maß an Stress wirkt offensichtlich wie ein Fitness-Training.

Was aber passiert, wenn das Konzept "fight or flight" nicht umsetzbar ist? Es ist heute nicht mehr üblich, mal kurz den Chef zusammen zu schlagen oder umgekehrt schreiend aus dem Büro zu stürmen. Der auf Höchsttouren laufende Bereitschaftszustand kann dann nicht abgearbeitet werden, er bleibt bestehen, auch wenn die auslösende Situation schon lange vorbei ist.

Oder aber, wenn die Belastungsphase sehr lange anhält, vielleicht gar nicht mehr endet, sinngemäß Sie Tag und Nacht im Fitness-Studio verbringen? Auch dann verweilt der Körper übermäßig lange in jenem erhöhten Bereitschaftszustand, eine Dauerbelastung, für welche er nicht geschaffen wurde. Das führt zu Schädigungen wie chronisch hohem Blutdruck, hohem Puls, erhöhtem Muskeltonus, in Folge chronische Verspannungen bei reduzierter Mobilität und zunehmender Belastung der Gelenke, damit erhöhte Gefahr von Bandscheibenschäden und zusätzlich Ablagerungserscheinungen durch verengte Adern. Und all das kostet Kraft und Energie, wir werden schneller müde und fühlen uns permanent erschöpft.

Glücklicherweise sind Stress-Situationen meist räumlich und zeitlich begrenzt, unsere achtlose Gedankentätigkeit trägt aber viel dazu bei, sie aus der Vergangenheit heraus und vom ursprünglichen Ort des Geschehens her immer wieder ins Hier und Jetzt zu holen, indem wir ununterbrochen daran denken. Oder umgekehrt, etwa aus Furcht vor dem Zahnarzt, eine noch ferne Zukunft zu einer fühlbar schmerzhaften Gegenwart werden lassen. In beiden Fällen haben wir den Stress internalisiert, er existiert jetzt in unserem Inneren, ist aber nicht oder noch nicht Teil unserer gegenwärtigen äußeren Umgebung. Internalisieren macht durchschnittlich über fünfzig Prozent der Stressbelastung aus:

Der Mensch ist das einzige bekannte Tier, das durch Denken krank wird …

Die Atmung zum Anfang

Unser Leben beginnt mit dem ersten Atemzug und wird irgendwann einmal mit dem letzten enden, atmen ist leben. Wir unterscheiden Zwerchfell-, Brust- und Schulteratmung, auch Schlüsselbein- oder obere Brustatmung genannt.

Einatmend zieht sich das Zwerchfell zusammen und drückt dabei die Eingeweide nach unten bzw. in Bauchrichtung nach außen, weshalb irrtümlicherweise oft auch von Bauchatmung gesprochen wird. Die Zwischenrippenmuskulatur hebt den Brustkasten, in der letzten oberen Phase heben sich auch die Schlüsselbeine an, was wir bei einem intensiven Gähnen deutlich spüren können. In allen drei Fällen wird im Körper mehr Raum geschaffen, den jetzt die Lunge einnimmt und dadurch frische Luft einsaugt.

Beim Ausatmen entspannt sich die Atemmuskulatur, der Raum wird wieder reduziert und die Luft kann wieder entweichen. Wir können auch gezielt die Gegenmuskulatur anspannen und die Luft herauspressen, was allerdings erneut mit Kraftaufwand und Anspannung verbunden ist, hingegen beim einfachen Loslassen das Ausatmen zwar länger dauert, aber zu mehr Entspannung führt.

Nach dem Einatmen sollte eine kleine Pause erfolgen, damit der Luftsauerstoff ausreichend Zeit hat, aus der Lunge in die Blutbahn zu gelangen. Nach dem Ausatmen ist ebenfalls eine Pause ratsam, um dem "verbrauchten" Sauerstoff in der Form von Kohlendioxid jetzt die Chance zu bieten, aus der Blutbahn in die Lunge zu gelangen und ausgeatmet zu werden.

"Fight oder flight", beides lässt die Atmung sehr dynamisch und hektisch werden. Aber es gibt noch eine dritte Stressreaktion: Nicht mehr atmen, sich totstellen. Schon in Urzeiten wussten Raubtiere, totes Fleisch mundet schlechter und sollte besser den Aasfressern überlassen werden. Fazit: Kampf, Flucht oder aber Totstellen, die Luft anhalten bis die Gefahr vorbei ist.

Willentlich tiefes und ruhiges Atmen, auch mal ein herzhaftes Gähnen, sind nützliche Hilfsmittel zum Verarbeiten stressiger Erlebnisse, signalisieren sie doch an Leib und Seele, dass die Gefahr vorüber und die Zeit für Entspannung gekommen ist.

Pranayama, die Yoga-Atemübungen, lehren uns nicht nur das ursprüngliche Atmen wieder, auch die drei Arten des Atmens selbst werden gesondert trainiert sowie durch diverse Praktiken erweitert. Eine hervorragende Übung ist das längere Anhalten der Luft, das nicht nur die Atemmuskulatur kräftigt und das Atemvolumen steigert, sondern auch ein Umlernen der Muskulatur bewirkt und stressbedingten Bluthochdruck reduzieren kann.

Im Yoga atmet man überwiegend durch die Nase, wodurch das Lungengewebe vor extremen Luftdruck- und Temperaturunterschieden geschützt sowie ein gutes Belüften der Nebenhöhlen im Kopfbereich gewährleistet wird.

Der Umgang mit Stress zum Anfang

Angefangen mit Atmung, bietet Yoga viele Möglichkeiten zum Umgang mit Stress. In diesem Rahmen seien auch erwähnt PME, die Progressive Muskel-Entspannung, sowie MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction - von Ion Kabat-Zinn.

Nicht der Stress ist schädlich, wir sind für dieses "Fitness-Studio" bestens ausgerüstet. Schädlich allein ist, wie wir damit umgehen.

Ein Mensch, der körperlich arbeitet, leistet mehr, wenn er sich mehr Zeit zum Ausruhen nimmt. Frederick Taylor wies dies nach, während er als Ingenieur des wissenschaftlichen Managements bei der Bethlehem Steel Company arbeitete. Er stellte fest, daß jeder Arbeiter am Tag zwölfeinhalb Tonnen Roheisen auf die Frachtloren verlud und mittags erschöpft war. Er machte eine wissenschaftliche Studie aller hineinspielenden Müdigkeitsfaktoren und erklärte, daß die Arbeiter nicht zwölfeinhalb Tonnen am Tag verladen müßten, sondern siebenundvierzig! Er hatte ausgerechnet, daß sie fast das Vierfache leisten könnten, ohne erschöpft zu sein. Aber er mußte es auch beweisen.

Taylor wählte einen Mann namens Schmidt aus, der genau nach der Stoppuhr arbeiten sollte. Der Mann, der auf Schmidt aufpassen sollte, befahl ihm also: "Jetzt das Eisen aufnehmen und gehen ... jetzt hinsetzen und ausruhen ... jetzt gehen ... jetzt ausruhen."

Was geschah? Schmidt schaffte siebenundvierzig Tonnen Eisen täglich, während die anderen Arbeiter es nur auf zwölfeinhalb Tonnen pro Mann brachten. Während der drei Jahre, die Frederick Taylor bei Bethlehem Steel war, arbeitete Schmidt immer in diesem Rhythmus. Er konnte dies tun, weil er sich ausruhte, ehe er ermüdete. Er arbeitete ungefähr 26 Minuten in der Stunde und ruhte sich 34 Minuten aus. Er ruhte sich mehr aus, als er arbeitete - und trotzdem leistete er viermal soviel wie die andern! Hat man mir das nur erzählt? Nein, Sie können den Bericht darüber in Prinzipien des wissenschaftlichen Managements, verfaßt von Frederick Winslow Taylor, selbst nachlesen.

Dale Carnegie, Sorge dich nicht - lebe!

Eine kleines Danke für den Besuch unser Internet-Seiten:

Augen-Entspannung Online zum Anfang

Sie haben gerade jetzt schmerzende Augen? Womöglich durch das Studium unserer Seiten? Bitte gönnen Sie sich eine kostenfreie Augen-Entspannung in der Fundgrube von Yoga-Ingelheim.de!

Online-Meditation zum Anfang

Sie haben im Moment noch keine Zeit für einen Kurs, würden aber gerne schon einmal am Arbeitsplatz oder zu Hause erste praktische Erfahrungen sammeln? Vielleicht möchten Sie dann einmal unsere Online-Meditation besuchen?

Literatur-Empfehlung zum Anfang

Sie möchten gerne mehr erfahren? Nachfolgend ein Auszug unserer Literaturempfehlung zu Yoga, Meditation und Entspannung:


Yoga:

Andre van Lysebeth, Yoga, Mosaik, München 1990

Retep Lhok Brenner, Eva - die Bewusstwerdung des Bewusstseins, Books on Demand, Norderstedt 2023

Alice Christensen, Yoga des Herzens, O.W.Barth, München 1998

Hubert Wurz, Das Sonnengebet, Herder, Freiburg 2001

Inge Schöps, Yoga, Parragon, Indonesia 2010

Miriam Austin, Yoga für Schlappschwänze, Mosaik, München 2000

Paramahansa Yogananda, Autobiographie eines Yogi, Self-Realization Fellowship, Los Angeles1998

Ray Long, Yoga Anatomie 3D, Band 1+2, riva, München 2005

Sukadev Bretz, Yoga-Vidya Asana-Buch, Yoga Vidya, Horn Nad Meinberg, 2004

Swami Sivananda Radha, Geheimnis Hatha Yoga, Bauer, Freiburg 1998

Yoga im Licht der Wissesnschaft (ein PDF-Download)

Entspannung:

B.Bernstein, T.Borkovec, Handbuch der Progressiven Muskelentspannung, Pfeiffer, München 1966

C.Löhmer, R.Standhardt, Einübung in die Progressive Muskelentspannung, Klett-Cotta, Stuttgart, 2008

Edmund Jacobsen, Progressive Relaxation in Theorie und Praxis, Klett-Cotta, Stuttgart, 2006

Meditation:

Gesund durch Meditation, Jon Kabat-Zinn, O.W.Barth, München 2013

Retep Lhok Brenner, Rettet die Meditation, Books on Demand, Norderstedt 2018

Dalai Lama, Mit weitem Herzen, Knaur, München 2005

Dale Carnegie, Sorge dich nicht, lebe, Knaur, München 2001

Petra Samarah, Fantasie- und Körperreisen, Affenkönig, Neukirchen-Vluyn 2008

Robert Betz, Willst du normal sein oder glücklich, Heyne, München 2011

Sri Chinmoy, Veden, Upanishaden, Bhagavadgita, Diederichs Gelbe Reihe, München 1994

Swami Sivananda, Concentration and Meditation, Divine Life Society, Shivanandanagar 2001

Medizin:

Liebscher-Bracht, Schmerzfrei und beweglich bis ins hohe Alter, Mosaik, München 2022

Bernd Bachmeier, Fasten und Yoga, Aurum, Braunschweig 1997

Bruce H.Lipton, Intelligente Zellen, Koha, Burgrain, 2006

Joachim Bauer, Gedächtnis des Körpers, Eichborn, Frankfurt 2002

Ludwig Petzi, Heilfasten, Meditation, Entspannung, Midena, Augsburg 1997

Rüdiger Dahlke, Krankheit als Sprache der Seele, Mosaik, München 1999

Thomas Schäfer, Wenn der Körper Signale gibt, Weltbild, Augsburg, 2009